La dieta chetogenica influisce sulla caduta dei capelli?
Risposte
04/20/2024
Romano Carreon
Circa il 10% delle persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche riferisce di aver sperimentato la perdita dei capelli, in genere a partire dai 3-6 mesi dopo aver adottato lo stile di alimentazione a basso contenuto di carboidrati. Quindi, se hai notato che i tuoi capelli si sono diradati o si sono sciolti da quando hai intrapreso una dieta chetogenica, non agire troppo in fretta e salta giù dal carrozzone di Keto ancora! Proprio come ci sono molte spiegazioni ben studiate per questo potenziale effetto collaterale della chetosi, ci sono altrettante possibili soluzioni e facili soluzioni per aiutarti a ritrovare le tue ciocche e migliorare la salute dei tuoi capelli nel processo! Prima di immergerti in una delle cause più comuni di perdita di capelli con una dieta chetogenica, dovresti comprendere alcune delle scienze alla base della crescita dei capelli.
La scienza della crescita dei capelli
I follicoli piliferi umani esistono in due stati: iniziano la loro vita nel anagen, o crescita, fase, in cui crescono fino a 1/2 pollice al mese per circa 2 anni, quindi si spostano nella telogen, o riposo, fase del ciclo capillare che dura da 3 a 4 mesi circa. Dopo questo ciclo, i vecchi capelli cadranno per fare spazio a nuovi capelli. In circostanze normali, circa il 10% dei nostri capelli entra in una fase di riposo, o dormiente, mentre il restante 90% rimane nella fase di crescita. Quindi, che tu ne sia consapevole o meno, per la maggior parte della tua vita sei sempre nel processo di crescita e perdita di capelli!
La causa più comune di perdita di capelli su Keto
Telogen effluvium è una condizione che determina uno spostamento di una percentuale molto maggiore di capelli nella fase di riposo del ciclo dei capelli ed è la causa più comune di caduta dei capelli - questa condizione è principalmente associata allo stress fisico e psicologico della dieta e / o all'improvviso perdita di peso. Di solito, una media di 100 capelli vengono persi ogni giorno, ma questo numero diventa significativamente più alto nel Telogen effluvium, con una perdita fino al 70% dei capelli del cuoio capelluto in gran numero entro un paio di mesi. Alcuni credono che lo 'stress' della chetosi, il meccanismo attraverso il quale il grasso viene bruciato per produrre energia, provochi la caduta dei capelli interrompendo il ciclo di crescita, inviando i capelli dalla fase anagen a quella telogen prima del loro tempo. È tipicamente nei primi 3-6 mesi dopo l'inizio della dieta chetogenica che un aumento della "perdita" è più evidente, specialmente quando i capelli vengono spazzolati o lavati.
Ulteriori fattori di stress noti per provocare questo spostamento, o telogen effluvium, includono:
Stress fisico associato a una grave malattia
ferita
Infezione
Parto
Chirurgia
Disturbi ormonali come iper e ipotiroidismo
Anche altre forme di stress emotivo e psicologico possono innescare la caduta dei capelli.
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi di telogen effluvium, la caduta dei capelli è reversibile quando la condizione sottostante viene corretta, di solito si verifica entro pochi mesi. In altre parole, in caso di perdita di peso o di importanti cambiamenti nella dieta, il tuo corpo potrebbe essere in uno stato di shock all'inizio, ma una volta che si è adattato alla tua nuova dieta e una volta che il tasso di perdita di peso si è stabilizzato, il normale ciclo di crescita dei capelli si ristabilirà.
L'impatto della dieta e della nutrizione sulla perdita dei capelli
Se stai seguendo una dieta cheto e stai riscontrando perdita di capelli o assottigliamento dei capelli, potrebbe non essere la dieta stessa, ma potrebbe essere dovuto ad alcune carenze o carenze nutrizionali comuni. Molti che seguono una dieta chetogenica (e in generale) non si rendono conto di quanto la dieta influenzi in modo significativo la salute e la crescita dei capelli. I tuoi capelli dipendono da una dieta ricca di sostanze nutritive composta da alimenti che promuovono una crescita sana dei capelli. Questo è il motivo per cui è essenziale apportare cambiamenti salutari alla dieta e allo stile di vita e utilizzare alimenti (non solo integratori) come strategia principale per migliorare la tua salute e il tuo successo con la dieta chetogenica.
Errori nutrizionali comuni in una dieta chetogenica
Di seguito sono riportate alcune delle insidie nutrizionali più comuni che dovrebbero essere evitate per ridurre al minimo il problema della perdita di capelli cheto. Ho anche elencato alcune semplici soluzioni per superare queste insidie:
Non abbastanza calorie
Lo stress derivante da un'improvvisa e significativa riduzione dell'apporto calorico può "scioccare" i capelli, facendo sì che più follicoli del normale entrino prematuramente nella fase telogen. Questo è probabilmente il risultato di una fonte di calorie o energia insufficiente per supportare la fase di crescita. Molte persone nuove a Keto, intenzionalmente o meno, eliminano troppe calorie nei loro sforzi per ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati, consumando molte meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno e sottoponendo il corpo a uno stress eccessivo. Una volta passato lo stress, la fase di crescita ricomincia e nuovi peli spingono fuori i vecchi.
Soluzione: Dopo la prima settimana di dieta chetogenica (durante la quale probabilmente sperimenterai una perdita di acqua sproporzionatamente grande), la perdita di peso può essere imprevedibile. Il corpo di ognuno è diverso, il che significa che anche il tasso di perdita di peso per ogni persona è diverso. Dopo le prime due settimane di dieta chetogenica, una perdita media sicura è di circa 1-2 libbre a settimana, poiché il tuo corpo passa da bruciare carboidrati a bruciare grassi. Se stai perdendo molto di più dopo le prime settimane, prova quanto segue per tornare a un programma di perdita di peso più sano:
Aggiungi oli sani alla tua dieta: Approfitta della densità calorica dei grassi per aumentare l'apporto calorico aggiungendo oli sani - oliva, avocado, vinaccioli - al tuo cibo sia durante la preparazione dei pasti che a tavola. Solo un cucchiaio di questi oli contiene oltre 100 calorie.
Mangia cibi con grassi sani: Mangiare avocado, olive, noci, semi e il loro burro è un ottimo modo per aggiungere calorie da grassi sani alla tua dieta. I latticini integrali, ad esempio panna e formaggio, sono altri alimenti keto-friendly e ricchi di calorie che possono aiutarti a superare periodi di fame perduta. Non lasciarti scoraggiare dalla loro immagine immeritata e "dannosa per il tuo cuore": un numero crescente di studi recenti ha dimostrato che il consumo di latticini integrali può effettivamente avere un effetto benefico sulla salute del cuore. Per quelli di voi sempre in movimento, ecco un elenco di 5 fantastici snack Keto che puoi acquistare in viaggio.
Non abbastanza proteine
Sebbene la dieta chetogenica standard richieda quantità "moderate" di proteine, molti principianti sovrastimano il loro apporto proteico "moderato" e, così facendo, non ne consumano abbastanza: la paura comune è che troppe proteine ti "buttino fuori dalla chetosi" ". Tuttavia, molti nel "Mondo Keto" affermano che preferirebbero di gran lunga mangiare troppe proteine e prevenire lo stato chetogenico, piuttosto che mangiare troppo poco e subire le conseguenze della carenza di proteine. Le proteine forniscono gli elementi costitutivi che ci consentono di riparare, sostituire o far crescere ossa, pelle, muscoli e capelli. Quando non mangiamo abbastanza proteine, come nel caso di una dieta drastica o di un'estrema restrizione calorica, il tasso di crescita di nuovi capelli viene rallentato e il nostro corpo è costretto a rompere i muscoli per fornire aminoacidi per più vita- sostenere i processi corporei. Sia il collagene che la cheratina sono i componenti principali dei capelli ed entrambi questi composti sono composti da aminoacidi da proteine. Il nostro corpo ha bisogno anche di altri amminoacidi chiave, come la cisteina, la lisina, l'arginina e la metionina per formare i capelli.
Soluzione: L'intervallo consigliato tipico per l'assunzione di proteine con una dieta cheto è del 20-25% dell'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, il tuo fabbisogno proteico è strettamente legato alla percentuale di grasso corporeo, quindi per ottenere una lettura accurata di ciò di cui il TUO corpo ha bisogno, è utile conoscere questo numero. Fortunatamente, sono disponibili diverse scale che offrono un modo accurato ed economico per misurare la percentuale di grasso corporeo. Personalmente, mi piace la scala di grasso corporeo Bluetooth RENPHO che si sincronizza con le tue app di fitness.
Carenze di aminoacidi
Uno dei modi migliori per ottenere la proteina adeguata di cui i tuoi capelli hanno bisogno è seguire una dieta equilibrata di cibi ricchi di aminoacidi, i mattoni delle proteine. Per massimizzare i risultati, ha senso scegliere cibi ricchi di proteine contenenti i seguenti aminoacidi che sono fondamentali per la salute e la crescita dei capelli:
arginina: Aiuta a migliorare il flusso sanguigno e la circolazione, aumentando così l'afflusso di sangue ai follicoli piliferi e stimolando la crescita dei capelli. L'arginina può essere trovata in diverse fonti alimentari, tra cui tacchino, lonza di maiale, pollo, manzo, pesce, latticini, spirulina, cocco, noci, arachidi e semi di zucca, girasole e sesamo.
Cisteina: Contribuisce al processo di formazione delle proteine che aiuta a costruire ciocche di capelli attraverso la cheratina, che contribuisce alla struttura e alla crescita dei capelli sani. La cisteina svolge anche un ruolo chiave nel sostenere lo spessore e la consistenza dei capelli. Le fonti di questo amminoacido includono: carne di manzo. agnello, semi di girasole, semi di sesamo, semi di chia, pistacchi, semi di lino, semi di zucca, noci del Brasile, pollo, tacchino, maiale, vongole, tonno, cozze, salmone, gamberetti, uova e formaggio svizzero, feta e parmigiano.
lisina: Aiuta la crescita dei capelli se combinato con altri aminoacidi, in particolare l'arginina. I prodotti con lisina pretendono di promuovere una crescita sana dei capelli favorendo la secrezione ormonale e la funzione immunitaria. Gli alimenti ricchi di lisina includono carne di manzo, formaggio, tacchino, pollo, maiale, tofu, pesce e frutti di mare, uova, zucca, sesamo, girasole, chia e semi di lino, pistacchi, anacardi e mandorle.
Metionina: Necessario per la produzione di cheratina nel fusto del capello e aumenta anche la produzione di collagene del nostro corpo, che migliora la forza del fusto del capello. Gli alimenti ricchi di metionina includono noci del Brasile, manzo, agnello, parmigiano e altri formaggi, tacchino, pollo, maiale, tonno e molti altri tipi di pesce e frutti di mare, uova e semi di sesamo.
Menzione speciale: Collagene è la proteina più abbondante nel nostro corpo ed è un amminoacido a catena lunga composto da quattro amminoacidi individuali: prolina, glicina, arginina e idrossiprolina. Molti di noi sanno già che il collagene fa bene alla nostra pelle, ma svolge anche un ruolo importante nella crescita dei capelli. La capacità del nostro corpo di produrre collagene diminuisce intorno ai 30 anni, portando a un calo continuo dei livelli di collagene nel corpo. Alcune fonti alimentari di collagene includono gelatina bovina (manzo) nutrita con erba, brodo di ossa, salmone selvatico e albumi con la membrana del guscio attaccata. Assicurati di includere una fonte di vitamina C insieme al tuo cibo / pasto ricco di collagene per massimizzare i suoi benefici nella rigenerazione dei capelli.
Carenze di vitamine e minerali
Una dieta priva di calorie e proteine può anche impoverire il corpo di altri nutrienti importanti per la crescita e la qualità dei capelli. Alcune carenze di vitamine e minerali hanno dimostrato di svolgere un ruolo importante nella caduta dei capelli. Di seguito sono riportate le vitamine e i minerali chiave coinvolti nella crescita dei capelli e le loro fonti di cibo Keto-friendly che possono aiutarti a migliorare la salute dei tuoi capelli:
Vitamina A: Una carenza alimentare di questa vitamina può causare una diminuzione della velocità del ciclo di rigenerazione e sintesi cellulare. La vitamina A aiuta con la crescita dei capelli mantenendo follicoli sani. Per la sua solubilità nei grassi, la vitamina A è anche responsabile dell'idratazione e della protezione dei capelli, conferendogli resistenza dalla fragilità. Gli alimenti ricchi di questa vitamina includono fegato di manzo e agnello, salmone, tonno, carote, spinaci, lattuga, peperoni rossi e broccoli.
B-vitamine-Biotina, folato, niacina, acido pantotenico, piridossina e cobalim. Un'assunzione inadeguata di vitamine del gruppo B durante il processo di adattamento dei grassi, che si verifica nelle fasi iniziali della dieta chetogenica, potrebbe essere un altro motivo per cui potresti essere - o potresti finire per soffrire di perdita di capelli.
Biotina (B7) serve per metabolizzare gli aminoacidi che creano la cheratina, una proteina che costituisce il principale costituente strutturale del capello. Una mancanza di biotina per un periodo prolungato può causare una diminuzione della sintesi proteica, portando potenzialmente a follicoli piliferi denutriti e l'eventuale caduta dei capelli7. Le fonti alimentari di biotina includono fegato, salmone, manzo, maiale, tuorlo d'uovo, formaggio, semi di girasole, mandorle, cavolfiore, funghi e spinaci.
Folato (B9) è coinvolto nella produzione di globuli rossi ed emoglobina e il loro ruolo è quello di trasportare l'ossigeno ai tessuti che formano i capelli. Il folato è anche responsabile della stimolazione della ricostruzione delle cellule del follicolo pilifero. Le fonti di folati includono cavoli, spinaci, carciofi, rapa e cavoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, broccoli e avocado.
Niacina (B3) può migliorare il flusso sanguigno e aumentare l'apporto di sostanze nutritive ai follicoli piliferi, supportando la crescita dei capelli. Gli alimenti ricchi di niacina includono lievito alimentare, pollo, fegato, tonno, tacchino, salmone, sardine e manzo nutrito con erba.
Acido pantotenico (B5) aumenta la flessibilità, la forza e la lucentezza dei capelli e aiuta a prevenire la caduta e l'ingrigimento dei capelli. Buone fonti di questa vitamina sono funghi shitaki, salmone, avocado, petto di pollo, manzo, maiale, semi di girasole, uova e crostacei.
Piridossina (B6) aiuta a metabolizzare gli amminoacidi necessari per la crescita dei capelli. Fonti ricche di questa vitamina includono petto di tacchino, manzo, maiale, pistacchi, petto di pollo, salmone, tonno, lievito alimentare, avocado, semi di girasole e semi di sesamo.
Cobalamina (B12) promuove la crescita sana dei capelli aiutando la produzione di globuli rossi ricchi di ossigeno, che alimentano i follicoli piliferi, e possono essere trovati in alimenti di origine animale come crostacei, fegato, tonno, salmone, manzo, formaggio svizzero, tacchino e uova .
Vitamina C: La vitamina C è essenziale per produrre e mantenere livelli sani di collagene nei follicoli piliferi. È anche un antiossidante efficace che aiuta a ridurre i danni dei radicali liberi e dei raggi UV alle cellule dei follicoli e al collagene, riducendo così la caduta dei capelli e migliorando la salute generale dei capelli. Una grave carenza di questa vitamina può rendere i capelli suscettibili a scissioni e rotture problematiche. Puoi trovare la vitamina C in molti alimenti di uso quotidiano come verdure a foglia verde scuro, cavolfiori, pomodori e peperoni.
Vitamina D: La vitamina D è una delle vitamine più importanti per l'uomo, responsabile della regolazione dell'infiammazione, dell'immunità, degli ormoni sessuali e di numerose altre funzioni chiave. È anche una delle carenze nutritive più comuni. La connessione tra la salute dei capelli e questa vitamina non è ancora chiara, ma gli autori di uno studio sul ruolo della vitamina D nel Telogen effluvium hanno scoperto che le donne con perdita di capelli avevano livelli di vitamina D molto più bassi rispetto ai controlli normali8. Se non sei sicuro del tuo livello di vitamina D, un modo semplice per scoprirlo è con un esame del sangue che può essere eseguito con altri test di routine. Il risultato del test determinerà se è necessaria una terapia supplementare, al di là delle fonti alimentari, che includono pesce grasso, ostriche, gamberi, fegato di manzo, tuorli d'uovo e latticini fortificati e prodotti a base di latte vegetale.
Ferro: Il ferro è un minerale traccia che funziona principalmente nella sintesi dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi. Il ruolo principale dell'emoglobina è trasportare l'ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo per mantenere le funzioni vitali di base. La carenza di ferro può portare a una condizione chiamata anemia e può portare a una possibile perdita di capelli o a un aumento della caduta dei capelli. L'anemia può essere facilmente diagnosticata con un esame del sangue ed è caratterizzata da affaticamento, debolezza e cattiva salute generale. Va notato che l'anemia può essere causata da qualcosa di più della semplice carenza di ferro. Ci sono due tipi di fonti di ferro nella dieta: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente dal corpo. Le fonti di ferro eme includono prodotti di origine animale come carni rosse e pollame. Il ferro non eme proviene principalmente da alimenti vegetali, come verdure a foglia verde, pomodori, tofu, funghi, semi di zucca, semi di sesamo, canapa e semi di lino, mandorle, anacardi, pinoli e noci di macadamia. Non viene assorbito facilmente dal corpo come il ferro eme. Puoi aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro non eme consumando fonti di vitamina C e fonti di ferro eme nello stesso pasto.
zinco: Lo zinco è un minerale traccia che funziona nel mantenimento delle ghiandole secernenti olio che sono attaccate ai follicoli piliferi. Contribuisce anche a rafforzare la struttura dei capelli e può migliorare il tasso di crescita dei capelli. Uno studio recente ha dimostrato un legame tra carenza di zinco e perdita di capelli. Buone fonti di zinco includono alimenti di origine animale, come ostriche, manzo, coscia e coscia di pollo, maiale e formaggio. Canapa e semi di zucca, tofu, anacardi e pinoli sono tutte buone fonti vegetali di zinco, ma questi alimenti contengono un composto che può interferire con il suo assorbimento.
Magnesio: Il magnesio è un minerale che funge da nutriente essenziale nel corpo con molte funzioni chiave. Il magnesio aiuta a prevenire l'intasamento dei follicoli piliferi associato all'accumulo di calcio sul cuoio capelluto che potrebbe portare alla caduta dei capelli. Il magnesio svolge anche un ruolo attivo nel supportare il flusso sanguigno, aiutando a supportare l'apporto ottimale di nutrienti ai follicoli piliferi. La carenza di magnesio è comune nella maggior parte delle popolazioni ed è particolarmente diffusa durante le fasi iniziali di una dieta chetogenica a causa delle maggiori perdite di magnesio nelle urine, insieme ad altri elettroliti. Inoltre, una carenza di magnesio è una delle principali cause biochimiche della caduta dei capelli associata alla funzione tiroidea. Senza magnesio, molti degli enzimi tiroidei che producono gli ormoni tiroidei semplicemente non potrebbero funzionare. Gli alimenti ricchi di magnesio includono anacardi, mandorle, semi di canapa, semi di zucca, semi di girasole, verdure a foglia verde scuro, pesce grasso e cioccolato fondente.
Tieni presente che anche una carenza di magnesio può contribuire a qualsiasi cosa Sintomi dell'influenza cheto or stanchezza stai sperimentando se ti trovi nelle fasi iniziali dell'adozione della dieta Keto.
Selenio: Il selenio è un minerale traccia (richiesto in quantità molto piccole) che aiuta la metabolizzazione dello iodio e la funzione tiroidea, proteggendo i follicoli piliferi attraverso il suo ruolo di antiossidante. Una carenza di selenio può inibire la capacità di crescita dei capelli, con conseguente diradamento e spargimento generale. Tuttavia, il selenio ha una piccola finestra terapeutica e un'assunzione eccessiva, principalmente attraverso un'integrazione eccessiva, può portare a una condizione chiamata selenosi, che, nella sua forma lieve, può provocare la caduta dei capelli. Gli alimenti ricchi di selenio includono noci del Brasile, tonno, salmone, dentice, ostriche, vongole, cozze, aragoste, manzo, maiale, petto di pollo, tofu, gamberetti e funghi shiitake.
Punti chiave
Che tu stia seguendo una dieta chetogenica o meno, lo stress (fisico o emotivo) è noto per essere una delle cause principali della caduta dei capelli. A causa dei principali aggiustamenti della dieta e dello stile alimentare, insieme ai cambiamenti metabolici che si verificano durante la chetosi, il tuo corpo potrebbe sperimentare un periodo prolungato di stress. Se sei nuovo nella dieta cheto, tieni presente che il tuo corpo potrebbe subire un leggero shock a causa dei drastici cambiamenti nella dieta. Questo probabilmente svanirà entro pochi mesi e la crescita dei tuoi capelli tornerà alla normalità dopo che i tuoi capelli dormienti saranno usciti da questa fase. In generale, è sempre meglio non esagerare con la riduzione delle calorie, assicurarsi di mangiare una quantità adeguata di proteine e dare la priorità all'assunzione dei micronutrienti, comprese vitamine e minerali, da cibi naturali e integrali, oltre a qualsiasi integratore prendendo.
Solo se interrompe l'uso del corticosteroide topico (TC) prima che i cambiamenti istologici avversi siano permanenti. Il principale effetto avverso dei TC è l'atrofia cutanea totale, cioè l'atrofia della componente epidermica e dermica. Questo potenziale atrofogenico dei TC è ora noto a tutti i dermatologi e forse a tutti i medici, indipendentemente dalla loro specialità medica. L'atrofia cutanea ...
Circa il 10% delle persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche riferisce di aver sperimentato la perdita dei capelli, in genere a partire dai 3-6 mesi dopo aver adottato lo stile di alimentazione a basso contenuto di carboidrati. Quindi, se hai notato che i tuoi capelli si sono diradati o si sono sciolti da quando hai intrapreso una dieta chetogenica, non agire troppo in fretta e salta giù dal carrozzone di Keto ancora! Proprio come ci sono molte spiegazioni ben studiate per questo potenziale effetto collaterale della chetosi, ci sono altrettante possibili soluzioni e facili soluzioni per aiutarti a ritrovare le tue ciocche e migliorare la salute dei tuoi capelli nel processo! Prima di immergerti in una delle cause più comuni di perdita di capelli con una dieta chetogenica, dovresti comprendere alcune delle scienze alla base della crescita dei capelli.
La scienza della crescita dei capelli
I follicoli piliferi umani esistono in due stati: iniziano la loro vita nel anagen, o crescita, fase, in cui crescono fino a 1/2 pollice al mese per circa 2 anni, quindi si spostano nella telogen, o riposo, fase del ciclo capillare che dura da 3 a 4 mesi circa. Dopo questo ciclo, i vecchi capelli cadranno per fare spazio a nuovi capelli. In circostanze normali, circa il 10% dei nostri capelli entra in una fase di riposo, o dormiente, mentre il restante 90% rimane nella fase di crescita. Quindi, che tu ne sia consapevole o meno, per la maggior parte della tua vita sei sempre nel processo di crescita e perdita di capelli!
La causa più comune di perdita di capelli su Keto
Telogen effluvium è una condizione che determina uno spostamento di una percentuale molto maggiore di capelli nella fase di riposo del ciclo dei capelli ed è la causa più comune di caduta dei capelli - questa condizione è principalmente associata allo stress fisico e psicologico della dieta e / o all'improvviso perdita di peso. Di solito, una media di 100 capelli vengono persi ogni giorno, ma questo numero diventa significativamente più alto nel Telogen effluvium, con una perdita fino al 70% dei capelli del cuoio capelluto in gran numero entro un paio di mesi. Alcuni credono che lo 'stress' della chetosi, il meccanismo attraverso il quale il grasso viene bruciato per produrre energia, provochi la caduta dei capelli interrompendo il ciclo di crescita, inviando i capelli dalla fase anagen a quella telogen prima del loro tempo. È tipicamente nei primi 3-6 mesi dopo l'inizio della dieta chetogenica che un aumento della "perdita" è più evidente, specialmente quando i capelli vengono spazzolati o lavati.
Ulteriori fattori di stress noti per provocare questo spostamento, o telogen effluvium, includono:
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi di telogen effluvium, la caduta dei capelli è reversibile quando la condizione sottostante viene corretta, di solito si verifica entro pochi mesi. In altre parole, in caso di perdita di peso o di importanti cambiamenti nella dieta, il tuo corpo potrebbe essere in uno stato di shock all'inizio, ma una volta che si è adattato alla tua nuova dieta e una volta che il tasso di perdita di peso si è stabilizzato, il normale ciclo di crescita dei capelli si ristabilirà.
L'impatto della dieta e della nutrizione sulla perdita dei capelli
Se stai seguendo una dieta cheto e stai riscontrando perdita di capelli o assottigliamento dei capelli, potrebbe non essere la dieta stessa, ma potrebbe essere dovuto ad alcune carenze o carenze nutrizionali comuni. Molti che seguono una dieta chetogenica (e in generale) non si rendono conto di quanto la dieta influenzi in modo significativo la salute e la crescita dei capelli. I tuoi capelli dipendono da una dieta ricca di sostanze nutritive composta da alimenti che promuovono una crescita sana dei capelli. Questo è il motivo per cui è essenziale apportare cambiamenti salutari alla dieta e allo stile di vita e utilizzare alimenti (non solo integratori) come strategia principale per migliorare la tua salute e il tuo successo con la dieta chetogenica.
Errori nutrizionali comuni in una dieta chetogenica
Di seguito sono riportate alcune delle insidie nutrizionali più comuni che dovrebbero essere evitate per ridurre al minimo il problema della perdita di capelli cheto. Ho anche elencato alcune semplici soluzioni per superare queste insidie:
Non abbastanza calorie
Lo stress derivante da un'improvvisa e significativa riduzione dell'apporto calorico può "scioccare" i capelli, facendo sì che più follicoli del normale entrino prematuramente nella fase telogen. Questo è probabilmente il risultato di una fonte di calorie o energia insufficiente per supportare la fase di crescita. Molte persone nuove a Keto, intenzionalmente o meno, eliminano troppe calorie nei loro sforzi per ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati, consumando molte meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno e sottoponendo il corpo a uno stress eccessivo. Una volta passato lo stress, la fase di crescita ricomincia e nuovi peli spingono fuori i vecchi.
Soluzione: Dopo la prima settimana di dieta chetogenica (durante la quale probabilmente sperimenterai una perdita di acqua sproporzionatamente grande), la perdita di peso può essere imprevedibile. Il corpo di ognuno è diverso, il che significa che anche il tasso di perdita di peso per ogni persona è diverso. Dopo le prime due settimane di dieta chetogenica, una perdita media sicura è di circa 1-2 libbre a settimana, poiché il tuo corpo passa da bruciare carboidrati a bruciare grassi. Se stai perdendo molto di più dopo le prime settimane, prova quanto segue per tornare a un programma di perdita di peso più sano:
Non abbastanza proteine
Sebbene la dieta chetogenica standard richieda quantità "moderate" di proteine, molti principianti sovrastimano il loro apporto proteico "moderato" e, così facendo, non ne consumano abbastanza: la paura comune è che troppe proteine ti "buttino fuori dalla chetosi" ". Tuttavia, molti nel "Mondo Keto" affermano che preferirebbero di gran lunga mangiare troppe proteine e prevenire lo stato chetogenico, piuttosto che mangiare troppo poco e subire le conseguenze della carenza di proteine. Le proteine forniscono gli elementi costitutivi che ci consentono di riparare, sostituire o far crescere ossa, pelle, muscoli e capelli. Quando non mangiamo abbastanza proteine, come nel caso di una dieta drastica o di un'estrema restrizione calorica, il tasso di crescita di nuovi capelli viene rallentato e il nostro corpo è costretto a rompere i muscoli per fornire aminoacidi per più vita- sostenere i processi corporei. Sia il collagene che la cheratina sono i componenti principali dei capelli ed entrambi questi composti sono composti da aminoacidi da proteine. Il nostro corpo ha bisogno anche di altri amminoacidi chiave, come la cisteina, la lisina, l'arginina e la metionina per formare i capelli.
Soluzione: L'intervallo consigliato tipico per l'assunzione di proteine con una dieta cheto è del 20-25% dell'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, il tuo fabbisogno proteico è strettamente legato alla percentuale di grasso corporeo, quindi per ottenere una lettura accurata di ciò di cui il TUO corpo ha bisogno, è utile conoscere questo numero. Fortunatamente, sono disponibili diverse scale che offrono un modo accurato ed economico per misurare la percentuale di grasso corporeo. Personalmente, mi piace la scala di grasso corporeo Bluetooth RENPHO che si sincronizza con le tue app di fitness.
Carenze di aminoacidi
Uno dei modi migliori per ottenere la proteina adeguata di cui i tuoi capelli hanno bisogno è seguire una dieta equilibrata di cibi ricchi di aminoacidi, i mattoni delle proteine. Per massimizzare i risultati, ha senso scegliere cibi ricchi di proteine contenenti i seguenti aminoacidi che sono fondamentali per la salute e la crescita dei capelli:
arginina: Aiuta a migliorare il flusso sanguigno e la circolazione, aumentando così l'afflusso di sangue ai follicoli piliferi e stimolando la crescita dei capelli. L'arginina può essere trovata in diverse fonti alimentari, tra cui tacchino, lonza di maiale, pollo, manzo, pesce, latticini, spirulina, cocco, noci, arachidi e semi di zucca, girasole e sesamo.
Cisteina: Contribuisce al processo di formazione delle proteine che aiuta a costruire ciocche di capelli attraverso la cheratina, che contribuisce alla struttura e alla crescita dei capelli sani. La cisteina svolge anche un ruolo chiave nel sostenere lo spessore e la consistenza dei capelli. Le fonti di questo amminoacido includono: carne di manzo. agnello, semi di girasole, semi di sesamo, semi di chia, pistacchi, semi di lino, semi di zucca, noci del Brasile, pollo, tacchino, maiale, vongole, tonno, cozze, salmone, gamberetti, uova e formaggio svizzero, feta e parmigiano.
lisina: Aiuta la crescita dei capelli se combinato con altri aminoacidi, in particolare l'arginina. I prodotti con lisina pretendono di promuovere una crescita sana dei capelli favorendo la secrezione ormonale e la funzione immunitaria. Gli alimenti ricchi di lisina includono carne di manzo, formaggio, tacchino, pollo, maiale, tofu, pesce e frutti di mare, uova, zucca, sesamo, girasole, chia e semi di lino, pistacchi, anacardi e mandorle.
Metionina: Necessario per la produzione di cheratina nel fusto del capello e aumenta anche la produzione di collagene del nostro corpo, che migliora la forza del fusto del capello. Gli alimenti ricchi di metionina includono noci del Brasile, manzo, agnello, parmigiano e altri formaggi, tacchino, pollo, maiale, tonno e molti altri tipi di pesce e frutti di mare, uova e semi di sesamo.
Menzione speciale: Collagene è la proteina più abbondante nel nostro corpo ed è un amminoacido a catena lunga composto da quattro amminoacidi individuali: prolina, glicina, arginina e idrossiprolina. Molti di noi sanno già che il collagene fa bene alla nostra pelle, ma svolge anche un ruolo importante nella crescita dei capelli. La capacità del nostro corpo di produrre collagene diminuisce intorno ai 30 anni, portando a un calo continuo dei livelli di collagene nel corpo. Alcune fonti alimentari di collagene includono gelatina bovina (manzo) nutrita con erba, brodo di ossa, salmone selvatico e albumi con la membrana del guscio attaccata. Assicurati di includere una fonte di vitamina C insieme al tuo cibo / pasto ricco di collagene per massimizzare i suoi benefici nella rigenerazione dei capelli.
Carenze di vitamine e minerali
Una dieta priva di calorie e proteine può anche impoverire il corpo di altri nutrienti importanti per la crescita e la qualità dei capelli. Alcune carenze di vitamine e minerali hanno dimostrato di svolgere un ruolo importante nella caduta dei capelli. Di seguito sono riportate le vitamine e i minerali chiave coinvolti nella crescita dei capelli e le loro fonti di cibo Keto-friendly che possono aiutarti a migliorare la salute dei tuoi capelli:
Vitamina A: Una carenza alimentare di questa vitamina può causare una diminuzione della velocità del ciclo di rigenerazione e sintesi cellulare. La vitamina A aiuta con la crescita dei capelli mantenendo follicoli sani. Per la sua solubilità nei grassi, la vitamina A è anche responsabile dell'idratazione e della protezione dei capelli, conferendogli resistenza dalla fragilità. Gli alimenti ricchi di questa vitamina includono fegato di manzo e agnello, salmone, tonno, carote, spinaci, lattuga, peperoni rossi e broccoli.
B-vitamine-Biotina, folato, niacina, acido pantotenico, piridossina e cobalim. Un'assunzione inadeguata di vitamine del gruppo B durante il processo di adattamento dei grassi, che si verifica nelle fasi iniziali della dieta chetogenica, potrebbe essere un altro motivo per cui potresti essere - o potresti finire per soffrire di perdita di capelli.
Vitamina C: La vitamina C è essenziale per produrre e mantenere livelli sani di collagene nei follicoli piliferi. È anche un antiossidante efficace che aiuta a ridurre i danni dei radicali liberi e dei raggi UV alle cellule dei follicoli e al collagene, riducendo così la caduta dei capelli e migliorando la salute generale dei capelli. Una grave carenza di questa vitamina può rendere i capelli suscettibili a scissioni e rotture problematiche. Puoi trovare la vitamina C in molti alimenti di uso quotidiano come verdure a foglia verde scuro, cavolfiori, pomodori e peperoni.
Vitamina D: La vitamina D è una delle vitamine più importanti per l'uomo, responsabile della regolazione dell'infiammazione, dell'immunità, degli ormoni sessuali e di numerose altre funzioni chiave. È anche una delle carenze nutritive più comuni. La connessione tra la salute dei capelli e questa vitamina non è ancora chiara, ma gli autori di uno studio sul ruolo della vitamina D nel Telogen effluvium hanno scoperto che le donne con perdita di capelli avevano livelli di vitamina D molto più bassi rispetto ai controlli normali8. Se non sei sicuro del tuo livello di vitamina D, un modo semplice per scoprirlo è con un esame del sangue che può essere eseguito con altri test di routine. Il risultato del test determinerà se è necessaria una terapia supplementare, al di là delle fonti alimentari, che includono pesce grasso, ostriche, gamberi, fegato di manzo, tuorli d'uovo e latticini fortificati e prodotti a base di latte vegetale.
Ferro: Il ferro è un minerale traccia che funziona principalmente nella sintesi dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi. Il ruolo principale dell'emoglobina è trasportare l'ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo per mantenere le funzioni vitali di base. La carenza di ferro può portare a una condizione chiamata anemia e può portare a una possibile perdita di capelli o a un aumento della caduta dei capelli. L'anemia può essere facilmente diagnosticata con un esame del sangue ed è caratterizzata da affaticamento, debolezza e cattiva salute generale. Va notato che l'anemia può essere causata da qualcosa di più della semplice carenza di ferro. Ci sono due tipi di fonti di ferro nella dieta: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente dal corpo. Le fonti di ferro eme includono prodotti di origine animale come carni rosse e pollame. Il ferro non eme proviene principalmente da alimenti vegetali, come verdure a foglia verde, pomodori, tofu, funghi, semi di zucca, semi di sesamo, canapa e semi di lino, mandorle, anacardi, pinoli e noci di macadamia. Non viene assorbito facilmente dal corpo come il ferro eme. Puoi aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro non eme consumando fonti di vitamina C e fonti di ferro eme nello stesso pasto.
zinco: Lo zinco è un minerale traccia che funziona nel mantenimento delle ghiandole secernenti olio che sono attaccate ai follicoli piliferi. Contribuisce anche a rafforzare la struttura dei capelli e può migliorare il tasso di crescita dei capelli. Uno studio recente ha dimostrato un legame tra carenza di zinco e perdita di capelli. Buone fonti di zinco includono alimenti di origine animale, come ostriche, manzo, coscia e coscia di pollo, maiale e formaggio. Canapa e semi di zucca, tofu, anacardi e pinoli sono tutte buone fonti vegetali di zinco, ma questi alimenti contengono un composto che può interferire con il suo assorbimento.
Magnesio: Il magnesio è un minerale che funge da nutriente essenziale nel corpo con molte funzioni chiave. Il magnesio aiuta a prevenire l'intasamento dei follicoli piliferi associato all'accumulo di calcio sul cuoio capelluto che potrebbe portare alla caduta dei capelli. Il magnesio svolge anche un ruolo attivo nel supportare il flusso sanguigno, aiutando a supportare l'apporto ottimale di nutrienti ai follicoli piliferi. La carenza di magnesio è comune nella maggior parte delle popolazioni ed è particolarmente diffusa durante le fasi iniziali di una dieta chetogenica a causa delle maggiori perdite di magnesio nelle urine, insieme ad altri elettroliti. Inoltre, una carenza di magnesio è una delle principali cause biochimiche della caduta dei capelli associata alla funzione tiroidea. Senza magnesio, molti degli enzimi tiroidei che producono gli ormoni tiroidei semplicemente non potrebbero funzionare. Gli alimenti ricchi di magnesio includono anacardi, mandorle, semi di canapa, semi di zucca, semi di girasole, verdure a foglia verde scuro, pesce grasso e cioccolato fondente.
Tieni presente che anche una carenza di magnesio può contribuire a qualsiasi cosa Sintomi dell'influenza cheto or stanchezza stai sperimentando se ti trovi nelle fasi iniziali dell'adozione della dieta Keto.
Selenio: Il selenio è un minerale traccia (richiesto in quantità molto piccole) che aiuta la metabolizzazione dello iodio e la funzione tiroidea, proteggendo i follicoli piliferi attraverso il suo ruolo di antiossidante. Una carenza di selenio può inibire la capacità di crescita dei capelli, con conseguente diradamento e spargimento generale. Tuttavia, il selenio ha una piccola finestra terapeutica e un'assunzione eccessiva, principalmente attraverso un'integrazione eccessiva, può portare a una condizione chiamata selenosi, che, nella sua forma lieve, può provocare la caduta dei capelli. Gli alimenti ricchi di selenio includono noci del Brasile, tonno, salmone, dentice, ostriche, vongole, cozze, aragoste, manzo, maiale, petto di pollo, tofu, gamberetti e funghi shiitake.
Punti chiave
Che tu stia seguendo una dieta chetogenica o meno, lo stress (fisico o emotivo) è noto per essere una delle cause principali della caduta dei capelli. A causa dei principali aggiustamenti della dieta e dello stile alimentare, insieme ai cambiamenti metabolici che si verificano durante la chetosi, il tuo corpo potrebbe sperimentare un periodo prolungato di stress. Se sei nuovo nella dieta cheto, tieni presente che il tuo corpo potrebbe subire un leggero shock a causa dei drastici cambiamenti nella dieta. Questo probabilmente svanirà entro pochi mesi e la crescita dei tuoi capelli tornerà alla normalità dopo che i tuoi capelli dormienti saranno usciti da questa fase. In generale, è sempre meglio non esagerare con la riduzione delle calorie, assicurarsi di mangiare una quantità adeguata di proteine e dare la priorità all'assunzione dei micronutrienti, comprese vitamine e minerali, da cibi naturali e integrali, oltre a qualsiasi integratore prendendo.